성장기 어린이 키크는 음식, 간식, 성장호르몬 음식
성장기 어린이 키크는 3가지 대의는 잘 놀고, 잘 먹고, 잘자는 것이다. 잘 놀아야 성장판이 충분히 자극을 받고 잘 먹어야 성장호르몬도 잘 나오고 근육과 뼈가 균형있게 잘 성장하며, 잘 자야 성장호르몬이 잘 분비된다.
따라서 어린이 키성장을 위해선 집에만 있어선 안되고 충분히 뛰어노는 것이 중요하며, 저녁엔 적어도 10시간 이상 충분히 수면할 수 있어야 한다.
그리고 뭣보다도 성장호르몬 분비와 뼈의 성장을 위해선 영양공급이 매우 중요한데 부모의 역할이 가장 막중한 부분이기도 하다.
어린이들의 위장은 작고 입맛은 까다롭다. 따라서 아이들의 식사와 간식은 효율적이며 생산적으로 이루어져야 하므로 꼼꼼한 준비가 필요하다.
키크는 5대 영양소
어린이 키성장에 있어서 핵심 역할을 하는 5가지 영양소는 단백질, 칼슘, 비타민D, 아연, 마그네슘이다.
단백질은 근육성장, 칼슘은 뼈형성과 성장, 비타민D는 칼슘의 흡수를 돕고, 마그네슘은 뼈의 형성을 돕고, 아연은 성장호르몬의 분비, 세포분열을 촉진하는 역할을 한다.
콩, 두부, 미역, 다시마, 참깨, 시금치, 당근, 꽁치, 버섯 등 단순히 키성장에 도움되는 음식들은 셀수도 없이 많다. 문제는 이런 음식들은 안먹는다는것. 아이들의 입맛은 까다롭기 때문에 잘 먹을 수 있을만한 음식이어야하는 부분이 쉽지 않은 일.
5대 영양소 및 중요한 기타성분들이 풍부하면서도 어린이들이 좋아할만한 음식들을 구체적으로 알아보자.
성장기 어린이 키크는 음식, 간식
1. 우유
우유는 잘 알려진 칼슘의 보고로 1컵에 220mg의 칼슘이 들어있다. 3잔이면 어린이 하루 칼슘 권장량이 충족된다. 단백질까지 풍성하고 아이들도 좋아하기에 무적권적인 간식.
2. 요거트
요거트는 100g에 120mg의 칼슘이 함유되어 있으며 단백질, 비타민A, 비타민B1, B2가 포함된다. 우유보다 소화흡수력이 좋기 때문에 우유소화력이 떨어지는 아이에게 적합.
화려한 효능들을 가지는데 면역력 강화, 아토피성 피부염 예방, 장내 환경 개선, 인플루엔자 예방 등 아이들에게 필요한 예방력을 다양하게 갖추고 있다. 무가당이 좋지만 아동들은 먹기 힘들기 때문에 가당 요거트도 문제가 없다.
3. 치즈
칼슘과 단백질, 지질, 비타민A, 비타민B2가 풍부하게 들어 있다. 치즈를 만들기 위해선 10배의 우유가 필요하다. 그만큼 높은 영양소가 응축되어 있는 것이다.
치즈의 종류는 수백가지, 특히 자연치즈는 대부분 어른들이 좋아하는 맛을 가지고 있고 아이들이 먹을만한건 가공치즈(슬라이스치즈), 자연치즈(모짜렐라) 정도이지만 그거면 충분하다. 가공치즈에 대한 편견이 있지만 먹어도 문제가 없다.
4. 아몬드
남녀노소 누구나 좋아하는 견과류인 아몬드는 비타민E의 보고로 잘 알려져 있지만, 성장기에 꼭 필요한 칼슘, 마그네슘, 아연, 칼륨, 철분, 인 등도 가득 들어있는 정말 키에 좋은 간식이다.
아몬드는 비타민E의 뛰어난 항산화 작용으로 암, 심장질환, 뇌졸증을 예방하고 피부노화를 방지하는 효능까지 있어 사실상 슈퍼푸드. 부모들도 같이 먹는 것이 좋다. 아몬드를 갈아서 우유와 유사한 맛을 낸 아몬드 밀크를 씨리얼과 같이 먹이는 방법도 추천.
5. 계란
가장 인기가 많고 가장 호불호가 적은 인류의 축복과도 같은 완전식품. 단백질, 칼슘, 마그네슘, 아연, 비타민D까지 5대 키성장 영양소가 모두 들어 있다.
그밖에도 지질, 철분, 칼륨, 인, 비타민 A, B1, B2, E, K, 나이아신까지. 성장기부터 노년까지 평생 먹어야 할 완벽한 음식.
6. 참치
어린이들이 가장 좋아하는 생선인 참치도 키크는 5대 영양소를 모두 함유하고 있는 우수한 성장기 음식이다.
철분과 망간, 구리, 인, 비타민A, E, K, B1, B2, B6, B12, 엽산, 판토텐산 등 다양한 영양소들을 포함하고 있으며 특히 필수적인 불포화 지방산을 다량 함유하고 있다.
특히 어린이 뇌건강에 이로운 DHA성분은 고등어의 3배, 생선을 통틀어 탑이다. 단, 환경파괴의 영향으로 참치에 누적된 중금속 문제가 대두되고 있어 섭취제한이 있다.
1주일 기준 3세~6세 150g이하, 7세~10세 이하 250g이하로 1주일에 1캔 정도는 문제가 없으니 이 부분을 유의해야한다.
7. 김
국민 음식 김 역시도 성장기 키크는 음식으로서 큰 도움이 된다. 단백질, 칼슘, 아연, 식이섬유, 각종 비타민과 미네랄 등 함유된 영양소가 20가지가 넘는 슈퍼푸드.
특히 김은 구웠을때 영양성분들이 뻥튀기가 되는 특별한 성질을 가지고 있다. 따라서 생김보다는 가능한한 구운 김을 섭취하는것이 팁이다. 양념김 역시 구운김이기 때문에 OK.
8. 소고기
단백질의 보고. 칼슘, 마그네슘, 비타민D, 아연까지 모두 포함하며 그밖에 다양한 비타민과 필수 아미노산을 함유하고 있다.
성장호르몬 분비를 촉진하기 위해선 아르기닌이란 필수 아미노산의 섭취가 중요한데 이 아르기닌 함량이 높은 음식이 고기, 치즈, 계란이며 육류중에선 소고기가 으뜸이다.
9. 새우
단백질과 칼슘, 아연이 풍부하면서도 저지방 그리고 뇌건강에 좋은 DHA, EPA성분이 들어있다. 그리고 어린이들이 좋아하는 해산물이란 점이 장점.
뭣보다 새우가 좋은 이유는 성장호르몬 분비를 촉진시키는 아르기닌의 함량이 생선, 고기보다 2배이상 많다는 점. 맛있고 효과가 큰 성장호르몬 음식이다.
콜레스테롤이 높다라고 알려져 있는데 그것을 상쇄시키는 타우린 성분이 많이 들어있기 때문에 문제가 안된다. 튀기지말고 굽거나 삶아먹는것이 좋다.
10. 건포도
철분과 식이섬유, 뼈와 치아 형성에 꼭 필요한 칼슘 및 마그네슘을 비롯한 미네랄이 풍부하다. 그리고 건포도의 파이토케미칼이란 산성분은 충치예방에 효과가 있다.
시리얼이나 빵, 쿠키, 요거트, 이유식 등 다양하게 어린이 키크는 간식으로 접목이 가능한 것이 매력. 단, 고칼로리이기 때문에 아이들은 하루에 50g이하 섭취할 것.
11. 마른 멸치
칼슘의 왕. 싫어하더라도 이건 예외다. 싫어한다면 좋아할때까지 어떻게든 먹이는 것이 좋다. 적은 양에 비타민D, DHA, EPA, 아연, 철분 등 영양소는 만땅. 위가 작은 아이들에게 딱 맞는 그냥 키영양제라고 해도 무방하다.
카제인이 풍부한 저온살균 우유와 같이 먹으면 칼슘의 흡수력이 올라간다. 키에 좋은 아몬드같은 견과류를 넣은 달짝지근한 멸치 볶음이 추천레시피.
12. 바나나
뭐 하나 빠지는게 없는 최고의 과일. 피로회복부터 암예방까지 만병 예방 과일이라는 말이 있을 정도로 남녀노소 반드시 먹어야 할 과일이다.
과일치고 단백질 함량이 높은편이며 마그네슘도 풍부하며 그밖에 식이섬유, 지질, 칼륨, 비타민A, B, C, E, 올리고당, 엽산, 구리, 망간, 나이아신, 판토텐산 등 대놓고 슈퍼푸드.
위장장애, 장질환에도 효과적이며 우울증 및 정서불안 개선에도 좋아 어린이 정신건강에도 이롭다. 심지어 소화도 잘되고 맛있기까지 하다. 문답무용 최고.
13. 육포
일단 어른의 술안주라는 인상이 강하다. 하지만 이 육포는 소고기를 응축시켜 놓은 것으로 결국 훌륭한 단백질 간식이며 아이들도 맛있게 먹을 수 있고 부피가 적기 때문에 위장에 부담도 적다.
필수 키성장 영양소인 칼슘, 마그네슘, 비타민D, 아연에다가 다양한 비타민, 미네랄까지 고단백 저지방 간식으로 매우 우수한 키성장 음식이다.
14. 게
100g당 70칼로리 정도. 피부미용 저칼로리 식품으로 유명한 게는 단백질, 마그네슘, 칼슘이 풍부해서 키성장에 좋고 각종 필수 아미노산의 공급원이기도 하다.
대게, 킹크랩, 털게, 랍스터 모두 같은 효능을 가지며 소화도 잘되고 칼로리가 낮기 때문에 비만아동이라도 먹는데 부담이 적다.
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