어린이 키크는 멸치 칼슘 함량, 음식 종류별 칼슘 흡수율 비교

칼슘 종류별 흡수율

칼슘뿐 아니라 모든 음식의 영양소는 섭취한 양만큼 그대로 흡수되는 것이 아니라 일정량만 흡수되고 나머지는 배출된다.

그리고 이 칼슘 흡수율(생체 이용률)은 개인간 체질에 따라 차이가 크다. 평소 칼슘 섭취량이 많은 사람은 다소 낮고, 칼슘을 적게 먹는 사람은 흡수율이 높은 경향을 보인다.

또한, 나이가 어릴땐 칼슘 흡수가 잘 되지만 나이를 먹어감에 따라 점점 흡수율이 떨어지는 경향을 보인다.

그래서 칼슘의 흡수를 도와주는 비타민D가 주목을 받는 것이고, 키성장이 중요한 성장기 청소년, 어린이들의 칼슘 흡수율을 높이기 위해 비타민D의 섭취가 굉장히 중요하다.

체질은 바꿀 수 없기 때문에 뼈 건강을 위해선 비타민D 섭취량을 늘리고 칼슘 흡수가 좋은 음식들을 먹는 것이 방법이 될 수 있다.

음식 종류별로 칼슘 흡수율을 비교해보는 것이 도움되는 정보가 될 수 있고, 성장기 필수 음식 멸치에 대해서도 알아보자.

● 3세~7세 600mg

● 8세~11세 700~750mg

● 12세~14세 800~1000mg

● 15세~17세 800mg

● 18세~30세 700~800mg

● 30세 이상 700mg

칼슘 흡수율은 무우가 74%로 최강이다. 그러나 100g당 칼슘 함량은 28mg밖에 되질 않기 때문에 효율적인 칼슘 음식은 아니다.

무우를 비롯해 채소들은 흡수율은 높은 편이나 음식 특성상 100g당 칼슘의 함량은 낮은 편이라는 점을 염두에 두자.

그렇다면 먹는 양 대비 칼슘 섭취에 가장 효율적인 음식은 무엇일까. 우유와 치즈, 요거트같은 유제품이다. 우유 1컵에 240mg이나 되는 칼슘이 들어있고 흡수율도 33%로 좋은 편이다. 아이들이 좋아하는 모짜렐라 치즈도 훌륭한 효율을 가지고 있다.

다음은 바로 칼슘의 왕 마른 멸치다. 함량이 생멸치보다 4배 정도 높다. 워낙 함량이 높다보니 100g당 2000mg으로 거의 우유의 18배. 흡수율이 24%밖에 안되도 빨아들이는 양이 다르다.

이 무시무시한 멸치에 영양성분에 대해선 조금 더 알아볼 필요가 있겠다.

1. 칼슘이 왜 그렇게 많은가.

100g당 멸치의 칼슘 함량만 2000mg. 수많은 생선이 있지만 칼슘이 압도적으로 높은 이유는 뼈째 씹어먹기 때문. 빙어도 뼈째 먹긴 하지만 호불호가 갈리고 마른 멸치는 불호가 적은것이 대표격이 된 이유.

같은 생선이라도 마른 멸치는 뼈까지 포함해서 칼슘 함량을 측정한 것이고, 고등어 같은 생선은 뼈는 안먹으니까 살부분만 계산을 해서 함량이 낮게 표시되는 것이다.

2. 사실은 단백질의 왕

100g당 40g. 무려 40%가 단백질이다. 단백질과 칼슘은 근육과 뼈를 생성하고 골격을 만드는 양대 영양소이므로 성장기 영양공급에 있어 멸치가 얼마나 효율적인 음식인지를 알 수 있다.

워낙 고단백 음식이다보니 나트륨이 조금 높아도 웨이트 트레이닝을 하는 사람들도 단백질때문에 반찬으로 애용하는 음식이다.

3. 뭐가 이렇게 많이 들었나.

칼슘의 흡수를 돕는 중요한 역할을 하는 비타민D도 높으며, 칼슘과 함께 뼈를 만드는 인의 함량도 높고, 신경과 뇌세포의 재생을 촉진하는 비타민B12도 풍부해 성장을 돕는다.

세포분열과 생성,면역 기능, 성장호르몬의 분비를 돕는 아연, 혈액내의 칼슘 농도를 적절히 조절해 뼈성장을 돕는 마그네슘도 많다.

4. 단점이라면 나트륨

햇빛 건조의 영향으로 다량의 나트륨이 발생, 100g당 나트륨 함량이 2600mg으로 높은 편이다.

한국 성인 하루 나트륨 권장량이 2000mg, 청소년, 어린이는 1000~1500mg임을 감안하면 나트륨이 높은 점은 아쉬운 부분이긴한테 반찬으로 한끼에 10~20g정도 먹으니깐 크게 문제되는 부분은 아니다.

5. 풋고추 또는 견과류 멸치볶음

멸치는 역시 볶음이고 견과류는 고소한 맛을 더해줘서 어린이들에겐 더욱 맛있는 반찬이 되는것이 장점.

뭣보다도 견과류에는 단백질, 마그네슘, 아연, 비타민 등이 풍부해서 청소년, 어린이 키성장에는 일석이조가 된다.

풋고추나 피망, 청양고추를 넣어서 볶는 것도 좋다. 고추 자체가 식욕을 돋궈주는 효능이 있고 철분, 칼륨, 베타카로틴도 풍부하며, 뼈의 밀도를 높여주는 비타민C도 많다.

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