청소년 어린이 칼슘 마그네슘 가이드, 성장기 칼슘 키성장 영양제

어린이 영양제 성장기 칼슘 마그네슘 가이드

어린이, 청소년 칼슘 마그네슘의 중요성

성장기 아이들은 성인에 비해 뼈의 성장이 활발하다. 튼튼한 뼈와 치아를 만들기 위해선 균형있는 식사와 운동이 중요한데 특히 칼슘은 뼈의 핵심, 제대로 섭취되어야 한다.

칼슘은 강한 뼈와 치아를 만들뿐 아니라 근육의 수축과 신경을 안정시키는 중요한 작용도 하므로 성장기 아이들이 건강하게 크기 위해선 매일 꾸준하게 권장량이상 섭취해야 한다.

또한 마그네슘은 흡수된 칼슘이 원할하게 뼈를 만들 수 있도록 돕기 때문에 키성장에 없어서는 안될 중요한 성분이다. 마그네슘이 부족하면 골밀도가 떨어져 골다공증이 유발될 수 있으며 근육 및 신경활동에도 악영향이 미치게 된다.

칼슘과 마그네슘 그리고 비타민D까지 이 3가지 영양소는 같이 움직인다고 보면 될 것이다. 어느 하나라도 부족해서 균형이 맞지 않다면 정상적인 성장이 이루어지지 않기 때문에 꼼꼼히 신경을 써주어야 한다.

먼저 나이별로 어린이, 청소년의 칼슘 마그네슘 권장량을 알아보고, 칼슘과 마그네슘이 많이 들어있으면서도 아이들이 먹기 좋은 음식들은 무엇이 있는지, 그리고 칼슘 마그네슘 영양제에 대해서도 알아보고자 한다.

어린이 청소년 칼슘 권장량

◈ 3살 ~ 7살

남녀 600mg/일 이상

◈ 8살 ~ 9살

남아 650mg 여아 750mg

◈ 10살 ~ 11살

남아 700mg, 여아 750mg

◈ 12살 ~ 14살

남자 1000mg, 여자 800mg

◈ 15살 ~ 17살

남자 800mg, 여자 650mg 이상

청소년 어린이 마그네슘 권장량( 1일 )

◈ 3살 ~ 5살

남녀 100mg/일 이상

◈ 6살 ~ 7살 130mg

◈ 8살 ~ 9살 170mg

◈ 10살 ~ 11살 210mg

◈ 12살 ~ 14살 300mg

◈ 15살 ~ 17살

남자 360mg, 여자 300mg 이상

청소년, 어린이 칼슘 마그네슘 영양제

1. 필요성

시중에 나와있는 어린이용 종합비타민에는 대부분 칼슘과 마그네슘이 빠져 있다. 같이 들어있는 제품들도 있는데 함량이 낮고 그래서 칼슘과 마그네슘은 복합제로 따로 먹는 것이 일반적이다.

중학생 이상 청소년은 청소년용 종합비타민이 따로 없기때문에 성인용을 먹는데 성인용에는 또 칼슘과 마그네슘이 대부분 같이 들어있다.

성인은 청소년만큼 많은 칼슘을 필요로 하지 않기 때문에 칼슘 함량이 낮고, 따라서 성인용 비타민을 먹고 있는 청소년이라도 칼슘 마그네슘 복합제를 따로 먹을 필요성이 생긴다.

2. 칼슘 마그네슘 복합제의 선택

복합 어린이 칼슘 영양제는 3가지 종류가 나와있다. (칼슘+마그네슘), (칼슘 + 비타민D), (칼슘 + 마그네슘 + 비타민D) 이렇게 3가지 조합이 있는데 필요한걸 선택하면 된다.

종합비타민엔 비타민D가 기본적으로 다 들어있기 때문에 종합비타민을 먹고 있다면 대부분 칼슘과 마그네슘이 섞인 제품을 선택한다. 하지만 비타민D 함량이 충분치 않다고 생각되면 3가지가 섞인 복합제를 선택하면 될 것이다.

어린이 종합비타민 판매순위

칼슘 많은 음식

1. 마른 멸치(100g당 칼슘 260mg, 110칼로리)

다 아는 칼슘왕이다. 성장기 뇌기능 발달에 이로운 DHA, EPA도 높고 풍부한 비타민B군은 세포재생, 지질대사 촉진, 혈관 건강에 기여한다. 칼로리도 낮고 키성장에 좋은 견과류를 넣은 볶음은 어른도 아이도 잘 먹는 레시피.

키성장 음식 성장기 추천 음식 천하장사

2. 어육 소시지(100g당 칼슘 100mg, 150칼로리)

천하장사 모르는 어른도 아이들도 없을 것이다. 칼슘도 높지만 100g당 11g의 단백질도 포함하는 고단백 간식으로 성장기 칼슘 간식으로 딱이다.

사이즈가 다양하지만 레귤러 1개가 50g정도, 개당 50mg의 칼슘을 섭취할 수 있다. 생선이 원료이기에 지방도 적고 뇌에 좋은 EPA, DHA도 풍성, 많이 먹을 경우 염분섭취를 주의.

3. 슬라이스 치즈(100g당 칼슘 1000mg, 400칼로리)

치즈의 종류는 수백가지이지만 아이들이 먹을만한건 슬라이스 치즈와 모짜렐라 정도. 우유를 농축시켜놨기 때문에 100g당 칼슘 함량은 압도적인 수준.

성장에 꼭 필요한 단백질도 100g당 22g으로 매우 높고, 면역기능을 강화하는 비타민A, 뼈의 생성과 건강을 돕는 인의 함량이 칼슘만큼 높다.

슬라이스 치즈 1장에 보통 20g정도. 따라서 1장당 칼슘은 200mg정도 얻을 수 있고 열량은 7~80칼로리 정도된다. 염분과 지방, 칼로리가 높기 때문에 과다섭취는 주의.

마그네슘 많은 음식

1. 밤(100g당 마그네슘 45mg, 160칼로리)

과일을 통틀어서 밤이 가장 마그네슘 함량이 높은데 밤중에서 중국밤이 100g당 71mg으로 그 마그네슘 많다는 아보카도나 바나나의 2배를 넘을 정도.

그러나 중국밤은 한국에서 구하기가 어렵고 한국밤도 함량이 높고 맛도 좋다. 염분배출, 혈관건강에 좋은 칼륨도 풍부하고 노화방지, 항암에 효과가 있는 탄닌도 많이 들어있다. 식이섬유를 비롯해 비타민C, B군, 엽산, 철분, 인, 단백질 등 비타민과 미네랄이 다양해 키성장 간식으로 안성맞춤.

2. 오징어(100g당 마그네슘 54mg, 170칼로리)

오징어는 단백질 함량도 매우 높아서 100g당 무려 18g. 거기다 칼슘, 마그네슘, 아연까지 성장발육에 좋은 영양성분들이 가득하다.

성장기 뇌발달에 좋은 DHA, EPA, 콜레스테롤을 낮춰주는 타우린, 염증과 우울증, 두통 등을 방지하는 나이아신도 많이 들어있다.

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