청소년 어린이 아연 권장량, 일일섭취량, 아연 함량 많은 과일

성장기 어린이, 청소년 아연의 중요성

아연은 인체에 꼭 필요한 16가지 필수 미네랄 중의 하나이지만 체내에서 생성이 안되므로 식사나 영양제, 보충제 등을 통해서 섭취해야한다.

특히 아연은 단백질, 칼슘, 마그네슘, 비타민D와 함께 키크는 5대 영양성분으로 꼽히는데 단백질과 호르몬의 합성, DNA 복제 등에 깊이 관여하면서 성장호르몬 분비, 세포분열과 증식에 필수적인 성분이다. 

아연 부족은 성장장애, 식욕감퇴의 원인이 될 수 있고 그밖에 뇌건강과 발달, 항산화 작용과 면역력 향상에도 필요한 영양소이므로 아이들의 키성장은 물론 전반적 건강유지에도 필수 영양소로 신경을 쓸 필요가 있다.

성장기 아연 권장량을 우선 알아보고, 아이들 아연 영양제와 함량에 대해서 간략이 설명하고 그리고 마지막으로 아연 많은 과일은 무엇이 있는지도 알아보자.

청소년 어린이 아연 권장량 (일일섭취량)

◈ 3살 ~ 5살

남녀 4mg

◈6살 ~ 7살 

남녀 5mg

◈ 8살 ~ 9살

남아 6mg, 여아 5mg

◈ 10살 ~ 11살

남녀 7mg

◈ 12살 ~ 14살

남자 9mg, 여자 8mg

◈ 15살 ~ 17살

남자 10mg, 여자 8mg

청소년, 어린이 아연 보충제

음식만으로 아연 섭취는 한계가 있기 때문에 영양제(보충제)를 통해 메꿔주는것이 편하다. 어린이용 멀티비타민에는 대부분 아연이 포함되어 있으므로 성장기때 멀티비타민은 기본이다.

멀티비타민을 구입할땐 성분표를 보고 일일 권장량 대비 아연함량이 어느정도인지 체크할 필요가 있다. 무슨 생각인진 몰라도 일부 제품들은 아연만 쏙 빠진 제품들도 있기때문에 성분표 체크는 반드시 필요.

나이별로 권장량이 다르므로 권장량 대비 적어도 40~50%이상은 들어있어야 적절. 예를 들어 10살 아이라면 1일 복용치 기준 아연 함량이 3mg이상은 되어야 좋을 것이다.

그리고 청소년용 종합비타민은 따로 없기 때문에 중학생 이상 나이라면 성인용 종합비타민을 먹는게 좋다. 성인용에는 보통 아연 함량이 10mg이상이므로 권장량 100%를 채워준다.

그리고 아연복합제가 있는데 (아연 + 비타민D), (아연 + 비타민C), (아연 + 칼슘) 등으로 구성되어 판매되는데 정상적으로 크고 있는 아이라면 굳이 필요하진 않을듯하다.

아연 함량 많은 과일은?

1. 채소나 과일엔 아연이 적다

아연이 많은 음식들은 주로 굴, 육류, 조개, 치즈, 대게, 멸치, 견과류, 콩, 오징어, 김 등으로 과일류는 상대적으로 아연 함량이 낮다.

하지만 아이들이 먹기좋은 음식이 과일이고 아연 외에도 식이섬유나 비타민C같은 중요한 영양소들이 풍부하므로 체크하고 자주 먹을 필요는 있다.

2. 아보카도(100g당 아연 0.7mg, 191칼로리)

과육의 20%가 건강에 좋은 불포화지방산으로 '숲의 버터'라고 불리는 아보카도는 압도적으로 비타민E가 많은 과일이며 아연 함량도 과일중에선 탑이다. 

피부 미용, 모발 건강, 피로회복, 고혈압 동맥경화 예방, 암 예방, 세포 생성 보호 등 다양한 효능을 가지지만 과일이 아닌듯한 무지막지한 칼로리는 주의.

3. 체리(100g당 0.5mg, 60칼로리)

체리는 혈액생성에 꼭 필요한 철분 함량이 특히 높은 과일로 사과의 5배나 된다. 아연도 높지만 철분때문에 어린이 영양간식으로 매력적인 과일이다.

비타민C도 많고 칼로리도 나쁘지 않고 충치를 예방하는 성분도 들어있다고 보고되었으며 특히 허약체질 어린이들의 기운을 돋궈주는 효능도 있다고 한다. 

4. 딸기(100g당 0.2mg, 27칼로리)

비타민C 공급효율은 딸기를 따라올 과일이 없다. 5개 정도만 먹으면 비타민C 1일 권장량 기준이 간단하게 채워진다.

과일중에서도 칼로리가 무척 낮아서 비만 아동에게도 부담이 없고, 빈혈 예방, 감기 예방, 눈 건강, 충치 예방(자일리톨), 혈관 건강 등 성장기 건강 유지에 이로운 효능이 너무도 많다. 성장기 최고의 과일.

5. 오렌지(100g당 0.2mg, 40칼로리)

오렌지의 장점은 계절 가리지 않는 훌륭한 비타민C 공급원이란 점이다. 1년내내 큰 가격변동도 없고 보존에도 강해서 늘 신선한 섭취가 가능하다.

오렌지 주스의 경우에 1컵이면 비타민C 일일섭취량을 채우지만 설탕이 콜라못지않게 들어있는 점은 유의해야할 부분. 

6. 바나나(100g당 0.2mg, 90칼로리)

혈당상승이 느리고 포만감도 커서 헬스나 다이어트 과일로 유명한 바나나. 마그네슘, 아연, 식이섬유, 칼륨 등이 많고 피로회복, 면역력 향상, 뇌건강 등에도 좋다.

성장기 키성장을 위해선 잘 자는것이 중요한데 다른 과일에는 거의 없는 트립토판이 수면을 유도하는 세로토닌 합성을 촉진해 밤에 푹 잘수 있게 돕는점도 훌륭하다.