키크는 법! 아동 적정 어린이 수면시간, 4살 5살 수면시간
성장기 키크는 법, 잠이 굉장히 중요
성장기 청소년, 어린이들이 쑥쑥 이상없이 자라기 위해서는 성장호르몬 분비를 위한 충분한 영양공급, 성장판 자극을 위한 적절한 운동 그리고 뼈의 형성과 성장을 위한 충분한 수면시간, 높은 질의 숙면이 필요하다.
성장호르몬은 평상시에도 분비가 되고 있지만 특히 잘때 분비량이 급증하므로 잠이 모자라면 그만큼 뼈의 성장에 마이너스가 될 수 밖에 없다.
또한, 성장호르몬은 얕은 잠이 아닌 깊은 잠에 빠져들어갔을때 분비가 극대화되므로 수면시간도 중요하지만 얼마나 깊이 잘 수 있느냐도 관건이다.
나이별로 권장되는 어린이 적정 수면시간과 성장호르몬이 가장 활발하게 분비되는 시간대, 아이들이 푹 잘 수 있게 하는 팁 등을 알아보자.
나이별 적정 어린이 수면시간, 5살 4살 수면시간
1. 생후 1일 ~ 3개월
14시간 ~ 17시간
2. 생후 4개월 ~11개월
12시간 ~ 15시간
3. 1살 ~ 2살 수면시간
12시간 ~ 14시간
낮잠을 많이 자는 시기, 최소 2시간 이상 낮잠이 필요하며 밤에도 10시간 이상 수면이 필요하다. 평균적으로 이 나이땐 13시간 이상이 요구된다.
4. 3살 ~ 5살 수면시간
10시간 ~13시간
어린이집에 다니는 나이대다. 어린이집에선 거의 의무적으로 낮잠을 2시간 이상 재우기 때문에 밤에는 9시간 이상 수면시간을 확보하면 충분하다.
4살까진 그래도 낮잠을 잘 자는데 5살 정도되면 낮잠을 안자고 오는 어린이들이 제법 있다. 통계적으로 평균적인 5세 수면시간은 11시간 정도, 부모는 아이가 어린이집에서 낮잠을 잤는지 안잤는지 체크할 필요가 있다.
그래야지 밤에 몇시간 이상 재울지 계산이 되므로 아이땐 잠은 많이 자는건 상관없지만 절대 모자라선 안된다.
4세, 5세 나이땐 낮잠을 안자면 야간에 수면시간을 채우는 것이 번거로워지므로 어떻게든 낮잠을 재워야 한다.
5. 6살 ~ 10살 수면시간
10 ~ 11시간
통계적으로 유치원생에 해당되는 6세, 7세 수면시간 평균이 10시간 30분이다. 대부분 유치원의 경우 낮잠시간이 특별히 정해져 있지 않기 때문에 이 아이들은 밤에 일찍 재워서 10시간 이상을 확보할 필요가 있다.
초등학생인 8세 이후 수면시간 평균은 10시간. 초등학교도 역시 낮잠시간이 따로 없기 때문에 이 나이대 아이들도 일찍 재울 수 밖에 없다. 10세 정도되면 잠도 없고 말도 안듣지만 적어도 9시간 이상은 수면을 확보해야한다.
성장호르몬 잘 나오는 시간
성장호르몬이 가장 활발하게 분비되는 시간은 일반적으로 밤 10시 ~ 새벽 2시 사이라고 알려져 있다. 하지만 이것은 청소년, 성인에 해당하는 기준이고 어린이의 경우는 빠르면 8시에도 자기 때문에 조금 당길 필요가 있다.
인간은 잠에 들게 되면 우선 렘수면(뇌는 안자는 얕은 잠)을 거쳐서 논렘수면(서파수면, 몸과 뇌가 모두 잠드는 깊은 잠)으로 넘어가고 이후는 렘과 논렘이 주기적으로 반복된다. 성장호르몬은 깊은잠일때 활발하게 분비된다.
피곤하면 자자마자 5분만에 깊은 잠으로 빠져들수도 있는데 5분(렘)>90분(논렘)>10분(렘)>90분(논렘) 이런식의 진행이 질이 높은 이상적인 수면이다.
수면의 질이 낮은 잠은 초기 잠드는데 1시간(렘)>90분(논렘)>1시간(렘)>90분(논렘) 이런식이 되므로 아침에 자고 일어났을때 깊은 잠은 얼마 못잔 결과가 되버린다.
성장호르몬은 초기 2번의 깊은잠일때 분비가 피크가 되므로 잠든후 4시간을 성장기엔 키크는 시간으로 부른다.
따라서 몇시에 잠자리에 들던지간에 초기 4시간을 얼마나 푹 잘수 있느냐가 키성장의 관건이 되므로 어린이들이 숙면을 취할 수 있도록 여러모로 부모가 신경을 써 줄 필요가 있다.
어린이 푹 재우는 팁
◑ 잠 잘 오는 음식들 - 호두, 잣, 아몬드, 캐슈넛, 마카다미아, 피칸 같은 견과류, 따뜻한 우유, 오트밀, 바나나, 감자, 연어, 키위, 고구마, 계란, 건포도, 두유, 체리주스, 통밀빵, 파인애플 등
◑ 매일 같은 시간, 규칙적인 취침습관을 기를것. 체내시계를 맞춰주기 위함인데 아침 식사 역시도 매일 규칙적인 시간에 먹이는 것이 필요.
◑ 취침 2시간 전부터는 야식을 금지.
◑ 저녁에 당분이 많은 음식을 먹으면 인슐린이 나와 성장호르몬 분비를 억제시킬 수 있으므로 제한할 것.
◑ 몸이 적절하게 피곤해야 좋은 수면을 취할 수 있으므로 운동부족이 되지 않도록 신경써 줄 것.
◑ 코코아는 카페인이 많기 때문에 저녁엔 먹이지 말것.
◑ 햇빛을 받으면 세로토닌의 분비가 활발해지므로 야간에 숙면을 취하기 쉬워진다. 주간엔 햇빛을 많이 받을 것.
◑ 취침 1~2시간 전 따뜻한 물로 목욕을 하면 숙면에 도움이 된다.
◑ 단백질은 소화가 느려서 취침을 방해할 수 있으므로 저녁엔 과다섭취를 줄인다.
◑ 저녁에 물이나 음료, 과일 등 수분을 과다섭취하면 화장실문제로 숙면이 방해될 수 있다.
◑ 스마트폰 블루 라이트는 불면증을 촉진하므로 늦게까지 스마트폰을 보지않도록 주의. TV, 게임 등도 제한할 필요가 있다.
◑ 취침 1시간 전부터 조명불빛을 어둡게 가져가면 수면호르몬인 멜라토닌의 분비가 촉진되어 수면을 돕는다. 실내온도와 습도 역시 적정하게.
◑ 취침전에는 스트레칭이나 성장판 마사지를 생활화해서 자는 동안 성장호르몬이 효과적으로 뼈성장을 도울 수 있도록 해준다.
◑ 하체가 따뜻해야 잠이 잘 온다. 다리나 발이 차갑진 않은지 체크하고 차가우면 종아리나 발을 마사지 해줄 것.
◑ 어린이의 흥분상태를 진정시키고 긴장을 완화시키는 방법으로 아로마 테라피를 활용하는것도 추천. 카모마일, 오렌지 스위트 등이 진정효과가 우수.
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