키 크는 우유, 어린이 영양 우유 성분표, 키성장 효과와 부작용, 단점

키크는 우유, 키성장 효과

한창 크는 어린이, 청소년들에겐 충분한 영양공급과 영양소의 균형이 중요한데 특히 키성장에 핵심적인 영양소라면 역시 단백질과 칼슘이다.

뼈 조직은 미세한 섬유인 교원섬유(콜라겐)로 형성이 되는데 이 콜라겐 섬유들 사이를 칼슘이 채워지며 뼈가 형성이 된다.

단백질은 근육, 머리카락, 피부 등의 핵심 성분으로 유명하지만, 뼈를 형성하는 바로 이 교원섬유(콜라겐)의 주성분으로서 뼈 생성에도 중요한 역할을 한다.

비유를 하자면 뼈라는 빌딩을 건축하는데 있어 단백질이 철근 역할을 한다면 칼슘은 철근 주위를 채우는 콘크리트라고 볼 수 있다.

• 《순서》

• 청소년, 어린이 1일 칼슘/단백질 권장량

• 어린이 영양 우유 성분표

• 청소년, 어린이 우유 하루 권장량

• 우유의 부작용 단점은?

• 우유 잘 먹는 방법

청소년 및 어린이 칼슘, 단백질 권장량(1일)

1. 하루 칼슘 권장량

◑ 3세 ~ 5세, 600mg

◑ 6세 ~ 8세, 여자 700mg, 남자 800mg

◑ 9세 ~ 14세, 여자 900mg, 남자 1000mg

◑ 15세 ~ 17세, 여자 800mg, 남자 900mg

2. 하루 단백질 권장량

◑ 3세 ~ 5세 20g

◑ 6세 ~ 8세 40g

◑ 9세 ~ 11세 여자 50g, 남자 55g 

◑ 12세 ~ 17세 여자 50g, 남자 65g

우유 영양성분표 (우유 한잔, 200ml)

◑ 단백질 6.7g(성장기 권장량의 15~30%)

◑ 칼슘 210mg(성장기 권장량의 20~30%)

◑ 비타민A 레티놀 76㎍(신진대사 촉진, 뼈성장 보조)

◑ 베타카로틴 12㎍(성장발육 보조)

◑ 비타민B군 0.44mg(에너지, 단백질 대사)

◑ 비타민C 2mg(뼈의 밀도를 높임)

◑ 비타민D 0.6 ㎍(칼슘 흡수를 도움.)

◑ 비타민K 4㎍(칼슘과 단백질 결합 보조.)

◑ 마그네슘 20mg(뼈생성 보조)

◑ 엽산 10㎍(신진대사, 뇌발달, 혈액생성)

◑ 인 180mg(뼈 생성 보조)

◑ 판토텐산 1.1mg(에너지 대사, 혈액생성)

◑ 아연 0.7mg(성장호르몬 분비 촉진)

◑ 나이아신 2mg(단백질 대사, 세포 생성)

우유의 장점은 칼슘, 단백질은 물론 성장발육에 필수적인 영양소들이 다양하고 균형있게 들어있다는 점이다.

칼슘의 흡수를 돕는 비타민D와 마그네슘, 마그네슘은 혈액내 칼슘의 농도를 조절해 골다공증과 결석을 방지한다.

비타민C는 골밀도를 높여 단단한 뼈를 만들 수 있게 돕고, 아연은 성장호르몬 분비를 도와 키크는데 도움을 준다.

인은 칼슘과 함께 뼈를 생성하는 중요한 성분이며, 비타민K는 단백질과 칼슘이 잘 붙도록해 뼈를 강하게 만드는데 도움을 준다.

성장기에 필요한 하루 우유 권장량은?

대한민국 보건복지부의 어린이 생활지침을 참고하자면 3세~18세의 성장기 아이들은 하루 2잔(400ml) 이상의 우유를 마실것을 권고하고 있다. 성인은 하루 우유 1잔을 권장.

우유 한컵(200ml)을 마시면 아이들 경우 권장량의 20~30%정도 채울 수 있는데, 마신다고 영양소가 전부 흡수되는 것이 아니므로 여유있게 두잔 정도가 적당한 수준으로 볼 수 있다.

우유만 잔뜩 마시는것도 영양 균형이 나빠질 수 있으므로, 모자라는 부분들은 다른 음식들이나 멀티비타민 같은 보충제로 섭취하면 될 것이다.

과다섭취 우유 부작용, 단점

1. 과다섭취시 결석 가능성

우유를 무리하게 마시고 과도한 양의 칼슘이 들어왔을때 이를 온전히 흡수하지 못하면 남은 칼슘들이 신체 군데군데 침착하여 결석, 담석 등을 생성할 수 있다.

2. 과다섭취시 성조숙증 가능성

여자 아이의 경우 우유 과다섭취는 성조숙증의 원인이 될 수 있다. 성조숙증은 성장판의 조기폐쇄를 불러오므로 키성장 장애의 원인이 된다.

3. 철분 결핍 가능성

칼슘은 철분과 같이 섭취하는 경우 철분의 흡수를 막는 특성이 있으므로 이 두 성분은 같이 섭취해선 안되는데도 불구하고.

우유에는 칼슘과 매우 소량이지만 철분이 같이 들어있고 우유의 철분은 의미가 없는 영양소이다. 따라서 우유만 먹다 철분을 신경을 못써주면 철분 결핍이 될 수 있으므로 주의.

우유 마시는 시간과 방법

1. 잠자기 직전

성장기때 성장호르몬은 밤에 잠이 든후 숙면에 빠져들어갔을때 분비가 피크를 이룬다. 우유에는 트립토판이 함유되어 있고 트립토판은 근육 이완, 정신 안정의 작용을 하기 때문에 취침전에 따뜻한 우유 한잔은 숙면을 할 수 있도록 도와준다.

2. 운동 후 우유 한잔

운동을 하고 나서 우유를 마시면 질좋은 아미노산들이 근육을 빨리 회복시키는데 도움을 주며, 성장판이 충분히 자극되어 있는 상태에서 성장호르몬 분비에도 도움이 된다. 

3. 칼슘흡수는 저온살균 우유

우유의 칼슘은 흡수율이 높지 않기 때문에 성장기라면 칼슘 흡수가 비교적 좋은 저온살균 우유를 먹는것이 좋다.

일반우유보다 비싼 가격은 부담스럽지만 단백질 역시도 열변성을 최소화시켜 영양손실을 줄였기 때문에 키성장이 중요한 성장기라면 투자할만한 가치가 있는 우유다.