콜레스테롤 낮추는 운동, 혈압내리는 운동, 혈관에 좋은 운동

혈압을 내리고 콜레스테롤을 낮추는데 있어 생활습관의 교정이 가장 중요한데 그 중에서도 식습관 교정과 운동요법이 가장 큰 효과를 발휘한다.

식습관 교정은 염분의 제한, 체지방 줄이기, 지방음식 줄이기, 음주 줄이기, 금연, 과일 및 채소 섭취 위주로 실시한다.

운동요법은 체지방 및 몸무게 조절에 직접적인 영향을 미치며, 당과 지질대사 개선, 심폐기능강화, 이뇨 및 혈관확장 효과, 좋은 콜레스테롤 증가, 중성 지방 감소 등의 효과를 가져온다.

그렇다면 어떤 운동이 혈관에 좋은 효과가 있는지, 또 어느정도의 운동량이 필요한지, 어느 정도의 개선이 이루어질 수 있는지 살펴보자.

혈관에 좋은 운동, 효과

1. 몸무게와 혈관의 상관관계.

일반적으로 자기 몸무게에서 체중의 10%가 늘어나면 확장기 혈압이 7~10정도 올라간다고 한다. 이말은 본인 몸무게가 70kg이었는데 77kg이 되면 혈압이 7~10정도 올라간다는 의미다.

즉 몸무게가 1kg 늘어날때마다 최고치 혈압이 1~1.5가 상승한다는 계산이 나온다. 거꾸로 얘기하자면 몸무게를 1kg 줄일때마다 혈압을 1~1.5씩 낮출 수 있다는 의미도 된다.

총콜레스테롤 수치의 정상범위는 200이하다. 이 콜레스테롤 수치는 체중 1kg을 줄이면 5~20정도까지도 떨어뜨릴 수 있다.

콜레스테롤 수치의 경우엔 체질에 따라 편차가 크기 때문에 몸무게와의 상관관계를 단순하게 계산하긴 쉽지 않다. 마른 사람이라도 콜레스테롤이 높은 사람은 얼마든지 있기 때문이다. 

중성지방 수치의 정상범위는 150이하다. 중성지방은 몸무게 1kg을 줄이면 중성지방 수치의 2%를 감소시킬 수 있다는 연구결과가 있다.

몸무게를 줄이면 혈압과 콜레스테롤 수치를 감소시킬 수 있을뿐 아니라 혈압약이나 고지혈증약을 먹고 있다면 약의 효과도 배가시킬 수 있다.

2. 혈압, 콜레스테롤 낮추는 운동

콜레스테롤과 혈압을 내리기 위해선 다이어트가 꼭 필요하며, 체중감량을 위해선 식사제한과 더불어 운동이 필수다.

무산소 운동은 단시간에 강하게 근력을 단련해 근육을 키우고, 늘어난 근육으로 기초대사량을 높여 칼로리 소모를 늘리는 효과를 노린다.

하지만 심장에 부담이 커질 수 있고 부상의 위험도 높으며 또 운동강도가 높아서 접근하기가 쉽지 않다는 것이 단점이다.

따라서 접근성이 용이하고 다이어트에 효과적인건 역시 유산소 운동이다. 운동강도를 조절하면서 지방을 효과적으로 연소시킬 수 있다.

3. 유산소 운동의 종류

말뜻 그대로 산소가 필요한 운동이라 대부분의 운동이 범주에 들어간다. 걷기, 조깅, 수영, 자전거타기, 줄넘기, 축구, 농구, 에어로빅, 등산, 수영, 배드민턴, 테니스 등이다.

인기가 높은 운동들은 걷기, 자전거, 등산, 수영, 축구 등을 들 수 있겠고 운동을 새로 시작하려는 사람이라면 걷기나 등산이 부담이 적고 쉽다.

걷기는 운동강도가 가볍기 때문에 여유있게 다이어트를 하고 싶은 사람에게 추천할 수 있고, 순수하게 체지방을 줄이는 효과를 노린다.

등산은 상대적으로 강도가 높아 몸무게 감량뿐 아니라 심폐기능을 강화시키고 하체근육까지 단련시킬 수 있다.

4. 콜레스테롤, 혈압내리는 운동 효과는?

우리가 아무것도 안하고 가만히 있어도 칼로리는 일정량이 소모된다. 잘때도 마찬가지. 체중 70kg의 사람은 가만있어도 1시간에 70칼로리가 소모될 수 있는데 이것을 기초대사량이라고 한다. 

그리고 일어서서 작업을 하거나, 방을 거닐거나 요리를 하거나 무언가를 하고 있으면 1시간에 140칼로리가 소모될 수 있다.

빠른 속도로 걷기를 하고 있으면 1시간에 210칼로리, 보통 속도로 조깅을 하는 경우 1시간에 550칼로리가 소모될 수 있다.

◑걷기 운동 효과

일반적으로 몸무게 1kg을 감량시킬려면 7000kcal이 필요하다. 남녀 성별 차이, 키차이 등을 무시하고 평균적인 경우를 가정한 것이다.

뺘른 걷기의 경우 몸무게 70kg 기준으로 1시간에 4km를 걸으면 200칼로리 정도 소모시킬 수 있다. 1kg을 뺄려면 하루에 1시간 4km씩 한달정도를 꾸준히 걸어주면 된다.

효과가 성에 안찰땐 1시간에 6km 파워워킹을 하면 300칼로리, 1개월이면 1.4kg정도 감량이 가능하다.

몸무게가 무거울수록 운동시 칼로리 소모량은 높아지기 때문에 사람마다 차이는 있을 수 있지만 무거운 사람은 식사량이 많고, 가벼운 사람은 식사량이 적기 때문에 결국 큰 차이가 나진 않는다.

◑기타 운동 효과.

걷기가 답답하다면 조깅이다. 몸무게 70kg일때 보통속도인 시속 8km로 1시간을 달리면 560칼로리가 소모된다. 하루 1시간씩 12일이면 1kg의 감량이 가능하다.

등산의 경우 1시간당 4~500칼로리 소모가 평균적이다. 한번할때 3~4시간정도 걸리므로 주말에 1번씩 1개월동안 등산을 하면 1kg 감량이 가능하다.

자전거는 몸무게 70kg 기준, 시속 20km로 1시간을 타면 640칼로리정도 소모된다. 1kg 감량을 위해선 10시간, 하루 1시간씩이면 10일을 타면 된다.

에어로빅의 경우 1시간을 하면 420칼로리 정도, 몸무게 1kg을 줄이기 위해선 15시간 정도가 필요하며, 하루 1시간씩이면 15일이 필요하다.

수영은 자유형 기준으로 15분을 하면 140칼로리로 달리기와 비슷한 효과가 있다. 하지만 자유형을 1시간씩 하는건 어렵기 때문에 다이어트용으로 그다지 추천하고 싶진 않은 운동이다.

운동만으론 혈관건강은 무리다.

운동만으로 살도 빼서 혈압도 내리고 콜레스테롤도 낮출려면 엄청난 운동량이 필요하다. 하루 1시간 걷기로 한달을 꼬박 해야 1kg을 뺄 수 있다. 5kg뺄려면 다섯달이다.

조깅 하루 1시간이면 1kg빼는데 12일이 걸린다. 하루도 안빠지고 새가 빠지게 한달동안 달려봐야 2.5kg이다. 쉬울리도 없고 효과도 성에 안찬다.

그래서 식사제한이 같이 보조를 맞춰주어야 운동량에 대한 부담도 줄어들고 운동효과가 의미가 있어지는데...그런데 이 식사제한이란게 너무 어렵다.

식욕과 성욕을 참는다는게 얼마나 어려운지는 누구나 겪어봐서 잘 알것다. 실제로 운동보다 더 어렵다.

그래서 혈관 영양제가 있는 것이다. 운동과 식사제한보다 훨씬 쉬우면서도 효과는 그에 못지 않은데도 단순히 귀차니즘으로 영양제를 외면한다면 안타까운 일이다.

오메가3와 폴리코사놀. 혈압과 콜레스테롤을 낮추는데 있어 이 2가지 영양소가 가장 효과적이며 인기가 높다.

폴리코사놀의 경우 아이허브에서 구입하면 나우푸드 제품이 3달치에 만원밖에 안한다. 오메가3는 3달치 가격이 3만원 정도. 경제적으로도 큰 부담이 없다.

운동과 식사제한, 그리고 혈관에 좋은 영양제 복용까지 복합적으로 실시한다면 콜레스테롤과 혈압관리를 훨씬 수월하게 해낼 수 있을 것이다.